أفضل النصائح لبناء الأجسام

تشمل رياضة كمال الأجسام التدريبات بالأوزان الحرّة، و الآلات الرياضيّة، أو بالاعتماد على وزن الجسم من أجل بناء كتلة عضليّة، و لزيادة قوة، و حجم العضلات، ولتحديدها.

كما يستطيع الرجال و النساء ممارسة تمارين المقاومة لنفس الأهداف المذكورة، لكنّ معظم النساء لن تصلن إلى قدرة الرجل في بناء العضلات فالنساء يفتقرن لهرمون التستوستيرون الذي يساعد على بناء العضلات، و قد تصل الأنثى إلى بناء الأجسام من خلال التدريب الجاد و اتباع نظام غذائي معيَن.

تمارين للجزء العلوي و السفلي للجسم

إذا كنت من المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة فابدأ بالتدريج حتّى لا يتضرّر جسمك أو تسبّب له الإصابات.

 قم بتنظيم أوقات ممارسة تمارين رفع الأثقال تارة ممارسة تمارين للجزء العلويّ للجسم، وتارة للجزء السفلي للجسم، فعلى سبيل المثال قم بتمرين عضلات الصدر و الظهر أيّام الإثنين، و الأربعاء، و الجمعة، بينما درّب عضلات المعدة و عضلات الساقين الثلاثاء، و الخميس. إنّ هذه الطريقة ستسمح للعضلات بالنمو و زيادة حجمها من دون الإفراط في التدريبات، و في كلّ مرّة تتدرب فيها على الأثقال ستُنشِئ تمزّقاً دقيقاً في ألياف العضلات، ليتم تعدّيل حجمها و هكذا تُبنى العضلات.

تمرين زوج العضلات المتقابلة

حاول العمل دائماً على تمرين العضلات المتقابلة بسحبها أو بضغطها، و عند تمرين عضلات الظهر و الصدر، قم بتمرين عضلات الجزء الأماميّ ثمّ الخلفيّ من الجزء العلويّ من الجسم، و من الأمثلة على ذلك قم بممارسة تمرين الضغط، و تمرين الضغط على الصدر بالأثقال، و تمرين العضلة الأماميّة ذي الرأسين بالذراع، و  تمرين الأكتاف الأماميّة لتدريب الجزء الأمامي، ثمّ انتقل إلى تمرين السحب الخلفيّ للظهر، و تمرين السحب للعضلة ثلاثيّة الرؤوس الخلفيّة في الذراعين، أو تمرين ضغط عضلة الظهر الخلفيّة على المقعد المسطّح.

باتباع هذه الطريقة في التمرينات ستتجنّب التفاوت و عدم التماثل في حجم العضلات مثل حصولك على عضلة كبيرة بالجزء الأماميّ من الذراع مقابل عضلة صغيرة في الجزء الخلفيّ من الذراع.

ممارسة تمارين عضلة القلب 3 مرات يوميّاً

لا تهمل ممارسة تمارين عضلة القلب، كما يجب ممارستها خمس مرّات في الأسبوع لمدّة نصف ساعة على الأقلّ. و إذا قمت برفع الأثقال على الأقلّ مرتين أسبوعيّاً، فابإمكانك ممارسة تمارين عضلة القلب الشديدة ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة 20 دقيقة.

و يمكن تقسيم هذه التمارين إلى جولتين قصيرتين، كالمشيّ عشر دقائق للإحماء و عشر دقائق للراحة و التهدئة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال أو بممارسة تمارين عضلة القلب بشكل منفصل.

و تعتمد مدّة أداء تمارين عضلة القلب على كثافة التمرين و صعوبته، و إذا كنت تؤدّي التمارين لتشكيل و نحت العضلات بدلاً من بنائها، فعليك القيام بتمارين عضلة القلب لمدّة نصف ساعة ثمّ الانتقال إلى تمارين رفع الأثقال في نصف الساعة الأخرى.

و إذا كنت تقوم بمجموعة من التمارين المتقدّمة و بدأت تشعر بالتعب، فتوقف عن التمرين لذلك اليوم و احمِ عضلة قلبك  لعدّة أيام،  أو لكي تستطيع القيام برفع الأثقال بعد ساعات.

جدول التدريبات

يجب عليك تناول عدّة وجبات صغيرة و خفيفة خلال اليوم لتمدّ جسمك بالطاقة الضروريّة طوال اليوم، و لتساعدك على المحافظة على نسبة السكر في الدم، و للتخلّص أيضاً من الدهون الزائدة في الجسم. و قد تمّ بناء نموذج غذائيّ سمّي ب " الهرم الغذائي" لتقديم مبادئ غذائيّة توجيهيّة.

حيث يضمّ هذا الهرم تناول الخضار، و الفواكه، و الحبوب الكاملة، و البروتينات الخالية من الدهون، و البقول، والمكسّرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، و الدهون غير المشبعة بما في ذلك زيت الزيتون، و الكتان، وعبّاد الشمس، وزيت بذور القنّب.

و يشمل أيضا على بعض أنواع البروتينات في كلّ وجبة، وقم باستخدام المعادلة التالية لمعرفة الحد الأدنى من حاجتك اليومية من البروتينات:

وزن الجسم (كغ) * 0.8

هل أعجبك هذا الموضوع؟